신진대사를 높여 다이어트 효과 높이는 방법[다이어터 필독]

우리의 신체는 하루에 사용하는 양의

칼로리 양보다 적은 양의 칼로리를

섭취하게 된다면 체중 감량이 발생하게 된다.

칼로리의 대부분은 신체 기능을 통해 연소되며,

이러한 과정을 신진대사라고 한다.

그러므로 신진대사를 높인다면

더 많은 칼로리를 소비할 수 있으며,

이로인해 여유있게 음식을 섭취할 수 있어

다이어트 과정이 더 쉽고 즐거워질 수 있다.

신진대사란 인체가 건강하게 유지되기 위해

발생하는 모든 화학 반응이다.

또한 우리가 먹는 음식이 어떻게 몸에 의해

분해, 운반 및 흡수되는 모든 대사 과정을 말한다.

이러한 신진대사 과정을 통해

몸은 칼로리를 사용하게 된다.

 

 

우선 신진대사는 일반적으로

이러한 요인들의 영향을 받는다.

 

1. 나이가 들어감에 따라 자연적으로

신진대사가 느려진다.

2. 체중이 많을수록 질량은 유지하기 위해

더 많은 칼로리가 소비된다.

3. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리가 소비된다.

4. 운동을 많이 할수록

몸이 더 많은 칼로리를 소비한다.

 

 

 

다이어트 진행으로 칼로리 부족 현상이

오랜 시간 지속되면

몸은 더 적은 칼로리를 소비하게 된다.

칼로리 결핍이 클수록 신진대사는 계속

낮아지면서 더 적은 칼로리를 

소비하게 된다는 것이다.

결국 낮아진 신진대사만큼 칼로리를

적게 섭취하지 않으면

체중 감량은 더 이상 이루어지지 않고

항상 배고픔에도 불구하고

체중은 정체기로 이어지게 된다.

이러한 정체기를 피하는 데 도움이 되는

신지대사는 높이고 지방은 계속 연소시키는

몇 가지 방법들을 알아보도록하자."

 

1. 단백질 섭취

근력 운동을 할 때 근육량을 늘리거나

유지하기 위해서는 식단에 단백질이 필수다.

우리 몸은 음식을 소화시킬 때 칼로리를 소비한다.

이것은 음식의 "열 효과(TeF)"라고 하며,

신체가 섭취하는 음식을 소화와 흡수하기 위해

사용되는 칼로리다.

연구에 따르면 탄수화물, 단백질, 지방 중

단백질 섭취 후에 나타나는 열 효과(TeF)

칼로리 사용이 가장 높으며 이로 인해

신진대사가 10~30% 증가하게 된다.

탄수화물은 5~10% 증가하게 되고,

지방은 0~3% 증가하게 된다.

또한, 단백질은 섭취한 후에 포만감을

더 많이 느끼게 하고,

식욕을 낮춰준다는 연구결과가 있다.

단백질은 체중 감량을 할 때

근육량을 유지하는 데 도움을 준다.

 

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝

고강도의 인터벌 트레이닝을 수행하면

EPOC가 활성화되고, 신진대사가 증가된다.

인터벌 트레이닝이란 적당한 강도의 조깅을

하다가 미친듯하게 전력 질주를

번갈아가면서 하는 운동방법이다.

예를 들어, 30초 동안은 전력 질주를 하고,

60초 동안은 가벼운 조깅을 반복하는 것이다.

EPOC란 저러한 고강도의 인터벌트레이닝으로 인해

자신이 스스로 허용할 수 있는 폐활량보다

산소량이 더 많이 필요하게 되면 심장이

미쳐버리게 된다. 이 미쳐버린 심장을

다시 진정시키는데 칼로리가 소비되게 된다.

즉, 운동 중 일어나는 칼로리 소비가 아니라

운동 후에 인체 스스로 회복하기 위해

나타나는 칼로리 소비이다.

 

3. 웨이트트레이닝

근육을 만드는 것은 외모를 바꿀 뿐만아니라

신지대사를 증가시키는 데 도움을 준다.

왜냐하면 근육은 지방보다 더 활동적이어서

근육을 유지하기 위해 칼로리가 더 많이 필요하게 된다.

칼로리 필요량의 증가로 인해

근육은 가만히 있어도 칼로리를 소비하게 된다.

유산소 운동과는 다르게 규칙적인 웨이트트레이닝은

근육을 키우는 것뿐만아니라 다이어트할 때

신진대사의 감소를 예방할 수 있다.

멋진 몸매와 휴식을 취할 때도

더 많은 칼로리를 소비하고 싶다면, 운동 계획에

웨이트트레이닝을 포함해야 한다.

 

4. 수면

수면은 인체의 올바른 기능을 위해 필수다.

수면 부족은 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴과

식욕을 부르는 호르몬인 그렐린의

불균형으로 인해 배고픔이 증가된다.

수면이 부족해지면 이러한 호르몬들은

균형을 잃고, 식사 후네도 배고픔을 느낄 뿐아니라

식사에 대한 만족감 또한 낮아지게 된다.

이것은 몸무게가 신진대사에 연쇄적으로

부정적인 영향을 끼치며 배고픔은 증가되고,

신지대사는 감소하게 된다.

또 수면은 근육을 키우는 것뿐만 아니라

살을 빼고 유지하는 능력에도 영향을 준다.

그러므로 가능하다면 매일 7~8시간 정도는

숙면을 취하는 것이 좋다.

 

5. 녹차

녹차를 마시면 여러가지 이점이 있는데,

그 중 하나는 신진대사가 최대 4%까지

증가한다는 연구가 있다.

그러나 안타깝게도 모든 사람이 그런 것이 아니라

일부 개인에게만 나타날 수 있다.

녹차는 신지대사에 미치는 영향과 더불어

지방산화 효과가 최대 14%까지 증가하는 것으로 나타났다.

완전 개꿀 아닌가?

하지만, 녹차를 우려먹을 때는 장시간 우리면 

중금속까지 우려질 수 있으니,

30초~1분 이내의 시간만 우리는 것을 추천한다.

 

6. 단식

단식, 특히 간헐적 단식은 다이어트할 때

칼로리 섭취를 관리하는 좋은 전략이다.

연구에 따르면 36~48시간의 단식으로 인해

신진대사율이 3.6%~10% 정도

증가하는 것을 볼 수 있다.

다이어트할 때 간헐적인 단식으로

신진대사작용을 보존하여 적응성 열(TeF)의

효과를 최소화할 수 있다.

 

 

신진대사 관리는 다이어트 기간이 지남에 따라

성공적인 체중 감량의 핵심이다.

오랜 기간 동안 다이어트로 인해

일일 필요 칼로리 양보다 부족하게 음식을

먹으면 적응성 열 발생이라는 과정을 통해

신진대사가 줄어든다.

체중 감량 정체기로 이어질 것이다.

그러므로 앞서 말한 5가지 방법

단백질 섭취, 고강도인터벌 트레이닝,

웨이트 트레이닝, 수면, 간헐적 단식으로

신진대사를 보존시켜야 한다.

 

이는 과학적인 뒷받침으로 증명된 것들을

조사해서 올바른 건강관리를 할 수 있도록

정보를 전달하고 있다.