등운동 이제 이걸로 작살 낸다.

자기관리를 위한 운동이 날로 각광을 받고 있는 지금, 운동 시작은 잘 하시고 있나요?

어떻게 운동을 시작해야 하는지 모르겠고, 어떤 운동이 내가 원하는 부위의 운동을 효율적으로 강화할 수 있는지 어렵죠? 운도을 시작한 초보들을 위해 준비해 봤습니다. 운동의 시작은 상체 아닐까요?

하체가 중요하지만, 운동한 효과를 바로 확인할 수 있는 곳이 상체이고, 옷발을 받으려면 상체가 또 중요하죠^^

넓은 어깨와 안정감 있는 상체를 잡기 위한 운동을 우리는 어떻게 해야 할까요?

특히 운동을 이제 시작하는 헬린이라면 더더욱 등운동에 대한 고민을 많이 하실 것 같아요.

100% 커질 수 밖에 없는 등운동을 알아보겠습니다.

 

 

■ 턱걸이 

등운동으로 일상에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 턱걸이 입니다.

턱걸이는 철봉에서 가능한데, 문틀 철봉 같은 경우 저렴하게는 1~2만원에도 구입할 수 있기 때문에 부담이 없고, 집에 문틀 없는 곳은 없기 때문에 장소, 공간에 제약이 없다는 것이 가장 좋은 점입니다.

스탠드형 조립식 철봉도 저렴하게는 3~5만원 선에서 구입이 가능하니, 공간이나 취향에 맞게 선택하시면 되겠습니다. 

이 철봉은 어깨와 등운동으로 최고의 운동이라는 것은 다들 알겁니다.

철봉에서 턱걸이를 할 때 손을 어떻게 잡느냐에 따라서 부르는 명칭이 달라집니다.

• 친업 : 잡은 손가락과 바닥이 얼굴쪽을 보게 잡는 방법.
• 풀업 : 잡은 손가락과 바닥이 정면(얼굴과 반대쪽)을 보도록 잡는 방법.

처음 운동을 시작하는 헬린이라면, 등 근육에 대한 힘과 감각을 키우기 위해서는 낮은 철봉에서 "친업"으로 시작하는 것이 좋습니다. 운동을 조금 하면서 근육을 사용하는 법이 익혀지면 친업이던지 풀업이던지 간에 어떻게 잡더라도 강화하고자 하는 부위의 근육을 스스로 사용하면서 턱걸이를 할 수 있지만, 처음에는 그렇게 사용하기 쉽지 않기 때문에 친업으로 잡고 자연스럽게 턱걸이를 하더라도 등 근육을 사용하면서 턱걸이를 할 수 있습니다. 

 

등운동으로 좋은 턱걸이와 렛풀다운

■ 렛 풀 다운

어깨 깡패를 부르는 상체운동의 비법! 철봉의 턱걸이로도 할 수 있지만, 홈트가 아닌, 헬스장을 간다면 "렛 풀 다운"은 해줘야죠. 무게를 증가 시킬 수 있기 때문에 턱걸이보다는 고중량으로 단시간에 효과를 볼 수는 있습니다.

1. 팔을 크게벌려서 오버 그립으로 바를 잡는다.

2. 숨을 크게 내쉬면서 흉골까지 바를 잡아 당긴다.

3. 이때 팔꿈치는 뒤로가고, 다시 동작을 완료하면 숨을 들이 마쉰다. 이를 반복하면서 횟수와 세트를 조절한다.

 

 

■ 시티드 로우

아래의 이미지에서 보듯이 등근육을 사용하여 등과 기립근까지도 강화시킬 수 있는 운동입니다.

1. 발은 발판 위에 고정시키고, 상체는 약간 구부린다.

2. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 이때 등은 곳곳이 세우고, 다시 숨을 들이마시면서 부드럽게 시작자세로 돌아온다.

근육운동을 할 때는 스피드 보다는 천천히 온몸의 근육을 쓰면서 수행하는 것이 근력 향상과 안전에 도움이 된다.

 

시티드 로우와 루마니안 데드리프트

 

 

■ 루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트는 상체와 하체를 모두 강화할 수 있는 전신 밸런스 강화 운동입니다. 엉덩이와 허벅지 햄스트링을 강화하여 일어서고, 버티고, 균형을 잡고, 달리는데 굉장히 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 

1. 동작 내내 바가 몸에서 떨어지지 않도록 한다.

2. 바벨을 들기 전부터 광배를 수축시키며, 무릎 밑으로 5cm정도 내려간다.

3. 내릴 때는 천천히 내리고, 올릴 때는 강하게 들어 올린다. 무게가 아닌, 자세에 집중을 한다.

 

■ 케이블 풀다운

케이블 풀다운은 철봉운동 중에서 머슬업과도 같은 등근육 강화 운동입니다. 머슬업은 고도의 훈련이 필요한 운동이고, 케이블 풀다운은 헬스장에서 쉽게 할 수 있지만, 무게를 늘려 고중량으로 등 근육을 더욱 강화 시킬 수 있는 운동입니다. 

1. 어깨 넓이보다 좁게 서서 상체를 45도 정도 기울여준다.

2. 시선은 정면, 상체를 살짝 세우면서 바를 허리 쪽으로 당겨준다.

3. 천천히 광배근에 저항을 느끼면서 원래대로 돌아온다.

 

케이블 풀다운

 5가지의 등근육 강화 운동을 알아보고, 운동 방법까지 설명드려 봤습니다.

운동을 시작한 분들에게 도움이 될 수 있었으면 좋겠고, 요즘처럼 헬스장 출입이 자유롭지 못할 때는

철봉운동이 가장 효율적인 것 같습니다.

등근육 운동 부터 시작해서 하체운동까지 연결해서 전신을 강화할 수 있길 바랍니다. 건강의 기본은 운동이니까요.

 

<이미지 출처 - weighttraining.guide일부>